Wie oft in der Nacht aufwachen ist normal?

Viele Menschen glauben, dass häufiges nächtliches Aufwachen ein Zeichen für schlechte Schlafqualität ist.

Tatsächlich zeigen Schlafforschungen und Schlaflabor-Messungen, dass kurze Wachphasen während des Schlafs ganz normal sind.

Im Durchschnitt wachst du etwa 28 Mal pro Nacht auf – manche Quellen sprechen sogar bis zu 30 Mal pro Nacht. Diese Wachphasen dauern meist nur wenige Sekunden bis Minuten (oft weniger als 3 Minuten), sodass du sie gar nicht bewusst bemerkst.

Erst wenn du dich darüber ärgerst oder lange wachliegst, empfindest du diese Unterbrechungen als Störung des Schlafes.

Warum wachst du nachts kurz auf?

Der Schlaf verläuft in Zyklen von etwa 90–120 Minuten.

Am Ende jedes Zyklus durchläuft dein Gehirn kurz das Wach-Stadium W, in welchem du sehr leicht weckbar bist. Deshalb wachst du ganz natürlich für ein paar Sekunden oder Minuten auf und schläfst dann sofort wieder ein.

Dieses kurze Aufwachen ist ein normaler Teil des Schlafzyklus. Meist erinnerst du dich am nächsten Morgen nicht daran. In den wenigen Sekunden Wachsein prüft dein Gehirn quasi automatisch die Umgebung.

Erst wenn du anfängst, dich darüber aufzuregen oder die Uhr zu beobachten, wird das Einschlafen schwieriger.

Auch vor Jahrhunderten war es üblich, den Schlaf in zwei Phasen zu haben – das durchgehende 7- bis 8-Stunden-Schlafen ist also eine relativ moderne Erwartung.

Wie wird nächtliches Aufwachen zum Problem?

Ein gelegentliches kurzes Erwachen ist harmlos.

Problematisch wird es erst, wenn du sehr lange wach liegst oder mehrfach nicht wieder einschlafen kannst.

Wenn du dich in diesen kurzen Wachphasen stark aufregst, bleibst du länger wach.

Von einer Durchschlafstörung im medizinischen Sinn spricht man meist erst, wenn sich Einschlaf- oder Durchschlafprobleme über Wochen oder Monate andauern und deinen Alltag beeinträchtigen.

Solltest du Schlafprobleme länger als drei Monate haben, solltest du professionelle Hilfe (z.B. ärztliche oder schlafmedizinische Beratung) in Anspruch nehmen.

Mögliche Ursachen für häufiges Erwachen

Viele Faktoren können dein nächtliches Aufwachen begünstigen. Häufige Ursachen sind unter anderem:

Stress und Grübelgedanken: Wenn du abends stark gestresst oder gedanklich aktiv bist, fällt es oft schwerer, durchzuschlafen. Grübeleien oder Sorgen halten dein Gehirn in Alarmbereitschaft.
Stimulanzien: Koffein (z.B. Kaffee, Cola) und Nikotin am Abend wirken anregend, Alkohol verhindert deinen späteren Tiefschlaf – beides kann zu häufigem Aufwachen führen.
Licht und Bildschirmnutzung: Helles Licht (Smartphones, Tablets, Straßenbeleuchtung) unterdrückt dein Schlafhormon Melatonin. Unregelmäßige Schlafzeiten oder nächtliches Aufbleiben können deinen biologischen Rhythmus stören.
Raumklima und Lärm: Ein zu warmes, zu lautes oder zu helles Schlafzimmer erschwert dir das Durchschlafen. Außengeräusche oder selbst leise Störungen können dein Gehirn kurz wecken.
Körperliche Faktoren: Hormonelle Veränderungen (z.B. in der Menopause), Schmerzen, Harndrang oder Schlafapnoe (Atemaussetzer) führen zu gezielten Weckreaktionen während der Nacht. Auch manche Medikamente können deinen Schlaf stören.

Auf der anderen Seite können gute Schlafgewohnheiten diese Effekte deutlich abmildern (siehe unten).

Tipps und Hilfsmittel für erholsamen Schlaf

Bei regelmäßigem nächtlichem Aufwachen kannst du verschiedene Strategien und Produkte einsetzen, die das Einschlafen und Durchschlafen fördern können. Dabei solltest du beachten:

Lichtwecker, Aromatherapie und Weißrauschen: Technische Einschlafhilfen können den Übergang in deinen Schlaf erleichtern. So simulieren Lichtwecker allmählich einen Sonnenaufgang und unterstützen ein sanftes Erwachen. Aromadiffusoren mit entspannenden Düften (z.B. Lavendel) und leise Naturklänge (Weißes Rauschen) können beruhigend auf dich wirken. Studien zeigen, dass weißes Rauschen die wahrgenommenen Störgeräusche effektiv überdeckt und so deine Schlafqualität verbessern kann. Auch Atemübungen oder kurze Meditationen vor dem Zubettgehen helfen, deinen Kopf und deinen Körper zu beruhigen.
Konsequente Schlafhygiene: Gehe möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe dann zur selben Zeit auf. Vermeide zu viel Koffein, Nikotin und Alkohol am Abend (mindestens 4–6 Stunden vor dem Schlafengehen). Reduziere deine Bildschirme und helles Licht mindestens 1–2 Stunden vor dem Zubettgehen (Blaufilter und sanftes Dimmlicht helfen).
Entspannungsrituale: Ein warmes Bad, leichte Dehnübungen oder ein entspannendes Buch können dir helfen, zur Ruhe zu kommen. Lege dein Handy außerhalb der Reichweite und starre nicht die ganze Zeit auf die Uhr – das verringert den Stress im Wachzustand. Atemübungen oder progressive Muskelentspannung direkt im Bett können deinen Einschlafprozess beschleunigen.
Schlafumgebung optimieren: Achte auf ein kühles (ca. 16–18 °C), dunkles und ruhiges Schlafzimmer. Ohrstöpsel (aus weichem Schaumstoff) und Schlafmasken dämmen störenden Lärm und Licht effektiv ab. Auch eine abschließbare Schlafzimmertür oder Akustikvorhänge können helfen. Ein gut stützendes, ergonomisches Kissen und eine passende Matratze verhindern bei dir Verspannungen und fördern entspanntes Liegen.
Bewegung am Tag: Eine körperliche Aktivität (z.B. Spaziergänge, leichte Gymnastik) verbessert nachweislich deine Schlafqualität. Vermeide aber allerdings zu intensives Training oder große Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen.
Entspannung vor dem Schlafen: Techniken wie Yoga, Meditation oder ein paar Minuten bewusster Tiefenatmung senken den Cortisol-Spiegel und bereiten deinen Körper auf den Schlaf vor. Ein Tagebuch zu führen, in dem du deine Sorgen oder To-dos notierst, kann deinen Kopf frei machen und nächtliches Grübeln reduzieren.
Pflanzliche Schlafhilfen und Supplemente: Manche Menschen probieren Baldrian-, Hopfen- oder Melissenpräparate, Schlaftees oder Melatonin. Wissenschaftlich belegt sind die Effekte jedoch meist gering oder uneinheitlich. Eine Übersicht der Verbraucherzentrale fasst zusammen, dass Melatonin die Einschlafzeit im besten Fall um etwa 10–20 Minuten verkürzt. Gewichtsdecken (schwere Decken) steigern subjektiv bei einigen das Ruhegefühl, doch Studien liefern dafür kaum Hinweise auf eine messbare Verbesserung. Nutze solche Mittel eher gezielt und nur kurzfristig – im Zweifelsfall lieber das Gespräch mit einem Arzt suchen.

Sollten alle Selbsthilfemaßnahmen nicht ausreichen und dein Schlafprobleme länger anhalten oder die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll.

In den meisten Fällen führt jedoch schon die bewusste Akzeptanz des nächtlichen Aufwachens und eine gute Schlafhygiene dazu, dass deine Nächte wieder erholsamer werden.