Wie viel Körperfett ist normal? Risiken, Tipps & mehr

Viele gesundheitsbewusste Menschen fragen sich: Wie viel Körperfettanteil (KFA) ist eigentlich normal? Der KFA gibt an, welcher Prozentsatz des Körpergewichts aus Fettmasse besteht. Dieser Wert liegt meist zwischen 10 % und 50 %, wobei niedrige Werte typischerweise bei sehr sportlichen, muskulösen Personen vorkommen und hohe Werte um 50 % bei starkem Übergewicht (Adipositas) erreicht werden. Der Körperfettanteil ist wichtiger als das Körpergewicht allein, da er Auskunft über die Körperzusammensetzung gibt – also ob wir eher Fett- oder Muskelmasse mit uns tragen.

In diesem Artikel erfährst du, warum der KFA wichtig für die Gesundheit ist, welche Richtwerte je nach Geschlecht und Alter gelten, wie Unterschiede zwischen Frauen und Männern aussehen, welche Werte Sportler typischerweise haben und welche Risiken ein zu niedriger oder zu hoher KFA mit sich bringt. Abschließend geben wir dir im Fazit noch ein paar motivierende Tipps, wie du deinen Körperfettanteil auf gesunde Weise beeinflussen kannst.

Was ist der Körperfettanteil und warum ist er wichtig?

Der Körperfettanteil (KFA) bezeichnet den prozentualen Anteil deines Körpers, der aus Fettgewebe besteht. Ein gewisses Maß an Körperfett ist für den Menschen unerlässlich, denn Fettgewebe erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen im Körper. Es hilft zum Beispiel, unsere Körpertemperatur zu regulieren, dient als Energiespeicher und Nährstoffdepot (zur Speicherung von Vitaminen und Mineralstoffen) und schützt innere Organe und Gelenke durch seine polsternde Wirkung. Außerdem ist Fettgewebe an der Hormonproduktion und -regulation beteiligt (z. B. der Produktion von Östrogen und Testosteron). Ohne ausreichendes Fett hätte der Körper also weder genug Energie in Reserve, noch könnten wichtige Prozesse reibungslos ablaufen.

Warum ist der KFA so wichtig?

Zum einen bietet er – im Vergleich zum reinen Gewicht oder Body-Mass-Index – genauere Hinweise auf die Körperkomposition. Zwei Menschen mit gleichem Gewicht können sehr unterschiedliche KFA haben: Der eine hat vielleicht viel Muskelmasse und wenig Fett, der andere umgekehrt. Der Körperfettanteil beeinflusst die Fitness und Gesundheit direkt. Zu viel Körperfett (insbesondere im Bauchraum) erhöht das Risiko für verschiedene Krankheiten. Beispielsweise geht ein hoher Fettanteil – vor allem das sogenannte viszerale Fett um die Organe – mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und sogar einigen Krebsarten einher. Dieses innere Bauchfett ist stoffwechselaktiv und setzt Entzündungsstoffe frei, die dem Körper schaden können. Andererseits ist auch zu wenig Körperfett problematisch: Fehlt dem Körper jegliches Fettpolster, fehlen Energiereserven – man friert schneller, das Immunsystem wird schwächer und das Herz-Kreislauf-System kann leiden. Hormonelle Störungen können auftreten; so bleibt bei Frauen mit extrem niedrigem KFA nicht selten die Menstruation aus, wodurch die Fruchtbarkeit beeinträchtigt ist. Der Körper braucht also ein gesundes Mittelmaß an Fett: genug, um seine Funktionen zu erfüllen, aber nicht so viel, dass es die Gesundheit belastet.

Richtwerte: Körperfettanteil nach Geschlecht und Alter

Wie viel Körperfett als „normal“ oder gesund gilt, hängt vor allem von Geschlecht und Alter ab. Grundsätzlich haben Frauen einen höheren Körperfettanteil als Männer, was unter anderem mit der möglichen Schwangerschaft und hormonellen Unterschieden zusammenhängt. Außerdem nimmt der Körperfettanteil mit steigendem Alter tendenziell zu, während die Muskelmasse abnimmt. Daher gelten für verschiedene Altersgruppen unterschiedliche Richtwerte.

In der folgenden Tabelle sind die Richtwerte für einen normalen Körperfettanteil nach Alter und Geschlecht dargestellt. Werte in diesem Bereich werden allgemein als gesund angesehen:

Alter (Jahre)	Frauen (normal)	Männer (normal)
20–39	21 – 32 %	8 – 19 %
40–59	23 – 33 %	11 – 21 %
60–79	24 – 35 %	13 – 24 %

(Quelle der Richtwerte: American Journal of Clinical Nutrition, wiedergegeben nach AOK-Guide)

Wie man sieht, haben jüngere Menschen tendenziell niedrigere Normalwerte als ältere. Beispielsweise liegt für Männer zwischen 20 und 39 Jahren ein Körperfettanteil von etwa 8–19 % im Normalbereich, während für Männer zwischen 60 und 79 Jahren 13–24 % als normal gelten. Bei Frauen zeigt sich ein ähnlicher Anstieg: 21–32 % sind in jungen Jahren normal, im höheren Alter gelten 24–35 % noch als gesund. Ab welchem Wert ein KFA als erhöht gilt, variiert ebenfalls mit dem Alter (siehe Tabelle: z. B. „hoch“ für junge Frauen ab ~33 %, für ältere Frauen ab ~36 %).

Unterschiede zwischen Frauen und Männern

Warum haben Frauen eigentlich einen höheren KFA als Männer? Das liegt vor allem an biologischen Unterschieden. Frauen besitzen von Natur aus etwa 6–11 % mehr Körperfett als Männer. Ein Hauptgrund ist das weibliche Sexualhormon Östrogen, das die Fettverbrennung etwas verlangsamt und den Körper dazu veranlasst, mehr Fettreserven anzulegen. Diese zusätzlichen Reserven sind evolutionär sinnvoll, da sie den Körper der Frau auf Schwangerschaft und Stillzeit vorbereiten – in diesen Phasen braucht der Körper mehr Energievorräte. Männer hingegen haben von Natur aus mehr Muskelmasse und einen höheren Testosteronspiegel, was zu einem geringeren Fettanteil führt. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie, wodurch Männer meist einen etwas schnelleren Grundumsatz haben. Zusammengefasst bedeutet das: Frauen haben prozentual mehr Fettgewebe, während Männer einen höheren Anteil an fettfreier Masse (Muskeln, Knochen, etc.) haben. Diese Unterschiede spiegeln sich in den verschiedenen KFA-Normwerten wider – z. B. gelten bei Frauen 30 % Körperfett noch als durchaus moderat, während 30 % bei Männern bereits als deutlich erhöht anzusehen wären.

Trotz dieser Unterschiede gilt für beide Geschlechter: Extreme Werte sind ungünstig. Frauen sollten einen bestimmten Mindestfettanteil nicht unterschreiten (etwa 10 %), da sonst wichtige hormonelle Funktionen leiden können. Bei Männern liegt diese absolute Untergrenze sogar nur bei etwa 3–5 %, was dem lebensnotwendigen essentiellen Fett entspricht. Alles darunter wäre für den Körper nicht mehr tolerierbar.

Körperfettanteil bei Sportlern

Menschen, die viel Sport treiben oder von Beruf Athleten sind, weisen in der Regel einen deutlich geringeren KFA auf als der Durchschnitt der Bevölkerung. Durch regelmäßiges Training – insbesondere in Kombination mit dem Aufbau von Muskelmasse – verschiebt sich das Verhältnis von Fett zu Muskel zugunsten der Muskeln, was den Körperfettanteil senkt. Sportliche und durchtrainierte Personen erreichen daher oft KFA-Werte, die am unteren Ende der normalen Spanne liegen oder sogar darunter.

Bei Spitzensportlern können die Werte noch extremer ausfallen: Beispielsweise liegen männliche Profisportler (bis etwa 30 Jahre) häufig nur bei ca. 8–12 % Körperfett. Bei Bodybuildern in der Wettkampfvorbereitung kann der KFA sogar auf etwa 5 % absinken – das ist allerdings ein Ausnahmezustand und wird außerhalb von Wettkämpfen kaum dauerhaft gehalten. Weibliche Athletinnen haben ebenfalls deutlich niedrigere Werte als Nicht-Sportlerinnen; in Ausdauersportarten oder Disziplinen wie Turnen und Leichtathletik sind KFA-Werte unter 15 % nicht unüblich. Allerdings müssen Sportlerinnen beachten, dass sie nicht unter den für Frauen essentiellen Fettanteil von etwa 10–12 % fallen, um ihre Gesundheit (z.B. Zyklus und Hormonhaushalt) nicht zu gefährden.

Wichtig ist: Je nach Sportart variiert der ideale Körperfettanteil. In Sportarten, in denen ein geringes Körpergewicht von Vorteil ist (z.B. Marathonlauf, Radsport, Turnen oder Skispringen), tendieren Athleten zu sehr niedrigen KFA-Werten. In Kraftsportarten oder Teamsportarten wie Fußball liegt der Fokus eher auf einem funktionalen KFA, der Leistung und Ausdauer begünstigt, aber nicht zu Lasten der Gesundheit geht. Letztlich sollte auch bei Sportlern der Körperfettanteil nicht beliebig niedrig sein – die Gesundheit steht an erster Stelle, und gewisse Mindestwerte sollten nicht unterschritten werden.

Gesundheitsrisiken: Zu hoher oder zu niedriger KFA

Sowohl ein zu hoher als auch ein zu niedriger Körperfettanteil können der Gesundheit schaden. Es kommt also auf das richtige Gleichgewicht an.

Risiken bei zu hohem Körperfettanteil: Überschüssiges Körperfett – insbesondere das viszerale Fett im Bauchraum – setzt Botenstoffe frei, die Entzündungsprozesse fördern und den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Ein hoher KFA geht häufig mit erhöhten Blutfettwerten, Bluthochdruck und Insulinresistenz einher, was langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Je mehr sich Fett im Bauch ansammelt, desto größer ist zum Beispiel das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und bestimmte Krebsarten. Auch die Gelenke können bei starkem Übergewicht leiden (Stichwort Arthrose durch hohe Belastung). Viele Experten definieren einen KFA oberhalb von ~30 % (Frauen) bzw. ~25 % (Männer) als kritisch, da ab diesen Werten die genannten Gesundheitsrisiken deutlich zunehmen. Wichtig zu wissen: Nicht nur die Menge, sondern auch die Verteilung des Fetts spielt eine Rolle. Ein „Apfel-Typ“ (viel Bauchfett) hat ein höheres Risiko als ein „Birnen-Typ“ (mehr Fett an Hüften und Beinen), selbst bei gleichem Gesamtfettanteil.
Risiken bei zu niedrigem Körperfettanteil: Oft wird in Fitnesskreisen ein möglichst niedriger KFA angestrebt – doch auch das Unterbieten der empfohlenen Fettwerte kann gravierende Folgen haben. Körperfett dient als Energiereserve und Isolation; ist es quasi nicht vorhanden, fehlt dem Körper Puffer für Engpässe. Die Folge: Man hat ständig kalte Hände und Füße, friert also schneller, weil die wärmende Fettschicht fehlt. Auch der Immunsystem-Schutzschild wird schwächer – Menschen mit extrem niedrigem KFA neigen eher zu Infekten. Das Herz-Kreislauf-System kann ebenfalls beeinträchtigt werden, da dem Körper wichtige Fettsäuren fehlen, die für Stoffwechselvorgänge gebraucht werden. Vor allem aber geraten die Hormone durcheinander: Bei Frauen führt Unterfett häufig zum Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhö) und damit zu Fruchtbarkeitsstörungen. Bei beiden Geschlechtern kann ein dauerhaft zu niedriger KFA zu Abgeschlagenheit, Konzentrationsproblemen und Leistungsabfall führen, da schlichtweg die Energie- und Vitaminreserven fehlen. Ärzte warnen daher, gewisse untere Grenzen nicht zu unterschreiten – das Sixpack sollte nie auf Kosten der Gesundheit erzwungen werden. Ein Motto lautet: „Trainiere nicht nur für ein sichtbares Sixpack, sondern für einen starken, gesunden Körper.“

Zusammengefasst: Körperfett in Maßen ist lebenswichtig, während Extreme nach oben oder unten ungesund sind. Achte darauf, weder in Richtung Fettleibigkeit noch in Richtung Unterfettigkeit zu geraten. Zum Glück lassen sich mit einem bewussten Lebensstil beide Extreme vermeiden.

Fazit: Tipps für einen gesunden Körperfettanteil

Die gute Nachricht ist, dass du deinen Körperfettanteil aktiv beeinflussen kannst – und zwar auf gesunde Weise. Hier ein paar Tipps, um einen normalen KFA zu erreichen oder zu halten:

Ausgewogene Ernährung: Achte auf eine gesunde, kalorienbewusste Ernährungsweise mit ausreichend Eiweiß, Gemüse, Obst und gesunden Fetten. Crash-Diäten sind kontraproduktiv – sie führen zwar kurzfristig zum Gewichtsverlust, aber oft auch zum Abbau von Muskelmasse und einem Jo-Jo-Effekt. Besser ist ein moderates Kaloriendefizit (wenn Abnehmen das Ziel ist) und eine vollwertige Ernährung, die den Körper mit allen Nährstoffen versorgt. So reduzierst du überschüssiges Fett, ohne wichtige Funktionen zu gefährden.
Regelmäßige Bewegung: Sport und Bewegung sind essenziell, um den Körperfettanteil zu steuern. Ideal ist eine Kombination aus Krafttraining (für den Muskelerhalt/-aufbau) und Ausdauertraining (für den Kalorienverbrauch). Durch Krafttraining erhöhst du deine Muskelmasse – und damit deinen Grundumsatz, was langfristig beim Fettabbau hilft. Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren unterstützt die Fettverbrennung direkt. Wichtig ist, etwas zu finden, das dir Spaß macht, damit du dranbleibst.
Geduld und realistische Ziele: Der KFA verändert sich nicht über Nacht. Setze dir realistische Zwischenziele und gib deinem Körper Zeit. Eine Reduktion um 1–2 Prozentpunkte pro Monat ist bereits ein guter Fortschritt beim Abnehmen. Ebenso gilt: Wenn du bereits im normalen Bereich bist, strebe nicht zwanghaft das untere Ende an – Wohlbefinden und langfristige Gesundheit gehen vor Optik.
Regelmäßig messen, aber nicht obsessiv: Es kann motivierend sein, den Körperfettanteil z. B. monatlich zu überprüfen (mittels Körperfettwaage oder Caliper-Messung). So siehst du Fortschritte. Vermeide aber, dich täglich zu wiegen oder zu messen – Schwankungen sind normal. Nutze die Messwerte als grobe Orientierung, nicht als einzigen Erfolgsmesser. Wie du dich fühlst und wie deine Kleidung sitzt, sind ebenso wichtige Indikatoren.

Abschließend sei gesagt: „Normal“ bedeutet eine Spannbreite – jeder Körper ist individuell. Orientiere dich an den genannten Richtwerten, aber höre auch auf dein eigenes Körpergefühl. Ein gesunder Lebensstil mit guter Ernährung und Bewegung bringt deinen Körperfettanteil meist automatisch in den optimalen Bereich. Wichtig ist, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst und ihn gleichzeitig gesund hältst. Mit Geduld, Disziplin und einer Prise Gelassenheit erreichst du deine Fitnessziele – und dein Körperfettanteil pendelt sich ganz nebenbei im Normalbereich ein. Viel Erfolg dabei!